لیست خرید هفتگی برنامه غذایی
بر اساس برنامه ۶ روزه؛ مقادیر کمی رو به بالا گرد شدهاند تا وسط هفته کم نیاید.
چاپ / ذخیره PDF
پاککردن تیکها
نکته: «میکس سبزیجات پخته»، «سبزی خوردن» و نوع «میوه» در برنامه دقیق مشخص نشده؛ برای آنها مقدار خرید عملی پیشنهاد شده است.
پروتئینها
سینه مرغ: ۴۵۰ گرم
(بهتر است ۵۰۰ گرم بخرید)
گوشت چرخکرده گوسفندی یا کمچرب: ۶۰۰ گرم
(شامل کباب تابهای و همبرگر)
ماهی: ۲۰۰ گرم
میگو: ۲۰۰ گرم
کنسرو تن ماهی: ۱ عدد
تخممرغ کامل: ۸ عدد
سفیده تخممرغ: ۱۸ عدد
(یا حدود ۶۰۰ گرم سفیده آماده؛ در صورت خرید تخممرغ معمولی، مجموعاً حدود ۳۰ عدد بخرید)
لبنیات و جایگزینها
شیر بادام بدون شکر: حدود ۱.۲۵ لیتر
(یک بسته ۱.۵ لیتری یا دو بسته ۱ لیتری)
پنیر فتا: حداقل ۱۵ گرم
(یک بسته کوچک)
پنیر چدار: حداقل ۱۰ گرم
(یک بسته کوچک یا ورقهای)
سبزیجات و صیفیجات
کاهو: حدود ۵۰۰ گرم یا ۲ بوته متوسط
خیار: ۷ عدد
گوجهفرنگی معمولی: ۹ عدد
گوجه گیلاسی: حداقل ۴ عدد
(یک بسته کوچک بخرید)
هویج: ۴ عدد
فلفل دلمهای: ۳ عدد
پیاز سفید: ۳ عدد
قارچ سفید: حدود ۱۸ عدد
(تقریباً ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم)
کدو سبز: ۲ عدد
سیبزمینی: ۱ عدد متوسط
لیموترش: ۱۰ عدد
جعفری: حدود ۱۱۰ گرم
(۲ دسته متوسط)
ریحان تازه: ۱ دسته کوچک
سبزی خوردن: ۲ بسته یا ۲ بشقاب
میکس سبزیجات پخته: حدود ۵۰۰ گرم
(دو وعده؛ نوع سبزی در برنامه مشخص نشده)
نخودسبز: ۳۰ گرم
ذرت پخته: ۲۰ گرم
میوهها
میوه متنوع: ۹ واحد
(مثلاً سیب، پرتقال، گلابی یا میوههای مورد تأیید برنامه)
موز: ۲ عدد
(مصرف برنامه ۱.۵ عدد است)
غلات، حبوبات و نان
جو دوسر: ۸۰ گرم
(یک بسته کوچک)
برنج سفید: حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم خام
نان جو دوسر: حداقل ۲ کف دست
(یک بسته)
لوبیا چیتی خشک: ۷۰ گرم
(یک بسته کوچک)
کینوا: ۳۰ گرم
(یک بسته کوچک)
مغزها و دانهها
میکس مغزها: ۴۵ عدد
(یک بسته ۱۵۰ گرمی مناسب است)
گردو: ۶ عدد
کره بادام درختی: ۳ قاشق غذاخوری
(یک شیشه کوچک)
دانه چیا: ۸ قاشق غذاخوری
(حدود ۱۰۰ گرم)
کنجد: ۲ قاشق غذاخوری
چاشنیها و اقلام تکمیلی
زیتون: حدود ۱۰۶ عدد
(یک شیشه بزرگ ۱۲۰ تا ۱۵۰ عددی)
روغن زیتون: حداقل ۶ قاشق غذاخوری
روغن مخصوص سرخکردن: حداقل ۲ قاشق غذاخوری
عسل: ۲ قاشق مرباخوری
دارچین: ۳ قاشق چایخوری
شکلات تلخ ۸۰٪: ۳ تکه یا ۳ عدد کوچک
نمک: مقدار کم
(برای نوشیدنی حین تمرین، مجموعاً ۱.۵ قاشق چایخوری)
سرکه سیب
(طبق توصیه برنامه، پیش از ناهار)
مکملها
ویتامین D 2000: سه عدد برای هفته
ویتامین B6، دوز ۴۰ میلیگرم: سه وعده
منیزیم، دوز ۳۰۰ میلیگرم: سه وعده